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Mayo 04, 2021 - SALUD

Ventajas para ellas de fortalecer el tren inferior

El primer objetivo que tenemos en mente cuando iniciamos una rutina de ejercicio, es bajar la llantita y lograr eliminar “el bulto de ropa para que se vea el lavadero”. Con ese deseo es que comenzamos a meterle durísimo a la parte superior del cuerpo, en busca de cumplir rápidamente nuestra meta.

Debemos admitir (sin pena) que al tren inferior siempre lo dejamos un tanto olvidado, a menos que el instructor específicamente nos marque ejercicios para cuadríceps, isquiotibiales y gemelos, pero eso sí, cuando se descuida, nos los saltamos para volver a la parte superior y a veces la zona de glúteos porque... bueno, ya sabemos porqué.

Trabajar el tren inferior también es prioritario

La importancia de tener un tren inferior fuerte es fundamental tanto para hombres como mujeres, por lo que dedicarle tiempo y el suficiente esfuerzo será muy bien recompensado.

En el caso de las chicas se debe pensar que lograr una parte baja bien tonificada trasciende lo meramente estético, convirtiéndose también en un tema de salud. Pongamos sobre la mesa, por ejemplo, dos temas que a las mujeres les aterra en mucho mayor medida que a los hombres: várices y osteoporosis. La primera como resultado de un déficit en el correcto flujo sanguíneo y la segunda por el debilitamiento óseo propio de la edad.

Si bien es cierto que ambas circunstancias son naturales con el paso del tiempo, la verdad es que un trabajo adecuado reduce significativamente esos y otros problemas. Baste añadir que el trabajo en el tren inferior estimula la circulación y reduce la formación de nódulos grasos y la retención de líquidos que también provocan la odiosa celulitis, por lo que al dedicarle algo de esfuerzo obtendrás un doble beneficio.

Por otro lado, el fortalecimiento de los músculos de las piernas protege los huesos al evitar que el peso del cuerpo (peso muerto si estamos largos ratos de pie) se descargue directamente sobre los huesos.

Cinco ejercicios para fortalecer tren inferior

Dicho lo anterior, creemos que ya tenemos más claro que un buen trabajo de piernas no es algo que debamos dejar para después, por eso, te recomendamos estos cinco ejercicios para que comiences este camino hacia la salud y belleza de tus piernas.

  • Sentadillas frontales. Nuestras viejas conocidas desde las clases de educación física en la primaria, pero ojo, hacerlas bien no es tan fácil. Separa las piernas a la altura de hombros con las puntas del pie ligeramente hacia afuera y baja lentamente doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos hacia el frente.

    Cuando domines la técnica podrás sumar algo de peso sosteniendo una barra con ambas manos a la altura del pecho.
  • Sentadillas de pared. El principio es el mismo, pero recargando la espalda recta en la pared. En este ejercicio no bajas por completo, sino que detienes el movimiento simulando estar sentada en una silla, manteniendo la postura 15 segundos para volver lentamente a la posición inicial.

    Aumenta gradualmente el tiempo de resistencia hasta sostener 30 segundos, sentirás muy bien cómo estás trabajando la zona.
  • Sentadilla búlgara. ¡Continuamos con la familia de las sentadillas! Este ejercicio es fabuloso y más sencillo de lo que parece. Coloca una silla detrás tuyo y apoya la punta de un pie sobre el asiento (con la planta del pie viendo hacia arriba) , adelanta un poquito tu pierna de apoyo y dobla bajando lentamente.

    Coloca tus manos sobre la cintura para mantener el equilibrio y haz diez repeticiones antes de intercambiar piernas.
  • Step-up. El famosísimo “cajón“ es básico y muy fácil, basta con hacer el movimiento de simular ascender por una escalera, subiendo y bajando (intercalando piernas) un cajón o silla, que entre más alto sea, mejores resultados te dará, pero evita hacer “rebotes” El movimiento debe ser rítmico y natural sin impulsos extras. ¡Nada de brinquitos!
  • Zancadas (frontales y laterales). De acuerdo... es una pequeña trampa porque con este ejercicio en realidad estamos hablando de dos. Las zancadas frontales se hacen dando un paso hacia adelante o hacia atrás, bajando la pierna de apoyo formando un ángulo de 90° y llevando la rodilla de la pierna trasera hacia el piso, e intercambiando piernas.

    Las laterales son justo eso, un movimiento hacia el costado doblando la rodilla de la pierna que sostiene preferentemente logrando también un ángulo de 90° y estirando la contraria. Procura mantener la espalda lo más recta que puedas en ambos estilos.

Con estos y otros ejercicios que puedes consultar con tu entrenador personal para evitar molestias o algún tipo de lesión, lograrás fuerza y resistencia, dos beneficios invaluables que alcanzarás prestando la misma atención al tren inferior de tu cuerpo que le das a lograr “conejito”. Recuerda que tu cuerpo es una máquina integral y perfecta.


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