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Agosto 13, 2021 - ALIMENTACIÓN

Proteínas contra carbohidratos

Practicar un deporte incrementa el gasto energético de los atletas, y una alimentación adecuada es indispensable para abastecer al cuerpo con lo necesario para poder realizar un entrenamiento y una competencia exitosa.

Existe todavía confusión en cuanto a la importancia y a la correcta distribución de proteínas y carbohidratos dependiendo del tipo y del tiempo del ejercicio.

Por ejemplo, se cree que el nutrimento más importante para un atleta son las proteínas, muchas veces dejando a un lado los carbohidratos que son la principal fuente de energía.

El consumo inadecuado de nutrimentos puede conducir al atleta a la a un pobre rendimiento físico y disminuyendo los beneficios obtenidos en el entrenamiento deportivo.

Estudios han demostrado que la necesidad de carbohidratos aumenta con el incremento en la intensidad de un ejercicio aeróbico. Deportes como natación, ciclismo, remo, triatlones etc. son ejercicios que requieren de una alta ingesta de carbohidratos, 7-8 gramos por kilogramo de peso por día (g/Kg./día). Por eso se recomienda incluir en la dieta de un 60 a 70% de carbohidratos, algunas opciones son Pan Integral, barras, galletas, pastas y arroz.

Como regla general para los atletas de alto rendimiento, se debe de consumir 1.2 g de hidratos de carbono por kg de peso cada hora durante las primer 3-5 horas después de un entrenamiento prolongado y asegurarla recuperación de las reservas de glucógeno (carbohidratos guardados en el hígado y músculo para utilizarse como energía). Si una dieta alta en carbohidratos no es respetada, los atletas pueden sentirse debilitados durante el entrenamiento.

Es importante asegurar un correcto consumo de carbohidratos, ya que éstos son la fuente principal de energía, cuando agotamos la reserva de carbohidratos, utilizamos proteína muscular como fuente alterna de energía, hay que recordar que la principal función de las proteínas no es energética, sino para la construcción y mantenimiento de tejido muscular, el crecimiento de uñas, cabello, hormonas y enzimas, reparar lesiones, y servir como transportadores de vitaminas y minerales para todo el cuerpo.

Todo tipo de atleta requiere mayor cantidad de proteína comparado con los no deportistas (0.8-1 g/Kg./día). Si se practica un deporte de resistencia como correr un maratón, abastecer con 1.2-1.4 g/Kg./día. Si es un deporte de fuerza o un ejercicio anaeróbico como el levantamiento de pesas, lucha libre, gimnasia olímpica, rugby entre otros, la necesidad es mayor, 1.6-1.7 g/Kg./día. La alta ingesta es necesaria para poder mantener la masa muscular, poder reparar una mayor cantidad de tejido, además de que una pequeña cantidad de proteína es quemada durante el ejercicio.

Como podemos ver, entre los nutrimentos proteínas contra carbohidratos, no existe uno mejor que el otro. Estos son igual de importantes en sus niveles recomendados, en sus tiempos correctos, dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio. Cada nutrimento tiene un funcionamiento especifico que si es respetado correctamente al atleta le será fácil conllevar un entrenamiento pleno y una competencia dada a máxima capacidad.

Referencia

Benardot, Dan, Phd, RD, MD, FACSM, “Advanced Sports Nutrition,” 2006


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