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Octubre 14, 2021 - CORRER

Kilometro Vertical

¿Sabías que existen diferentes modalidades de carreras de montaña? La diferencia radica en de la distancia, el desnivel y el grado de dificultad técnica. Si te gusta correr en la montaña debes de saber cómo prepararte.

¿Qué es un km vertical?

Se considerará km vertical aquella competición de 1.000 metros de desnivel positivo entre salida y llegada (+/- 5% tolerancia) que se desarrolle sobre terreno irregular de gran pendiente y que el recorrido no exceda de 5 Kilómetros.

La meta estará situada en la cumbre y por lo tanto, la bajada se hará fuera de la carrera por un sendero lateral, donde los afortunados que ya han finalizado podrán cruzarse con aquellos que aún están en plena lucha.

Suelen durar entre 30 y 40 minutos (los atletas más rápidos). Como más corta sea la carrera (2km) más directo será el recorrido hacia la meta y mayor el porcentaje de pendiente.

Estos corredores se enfrentan a pendientes de hasta el 45-50%. Entonces, ¿de dónde sacamos la energía necesaria para afrontar un km vertical?

Los metabolismos musculares en el km vertical

Para producir trabajo mecánico es necesario producir y luego consumir energía. La energía para producir trabajo surge del metabolismo de los carbohidratos, grasas y proteínas después de una serie de transformaciones que finalmente producen ATP.

Como para el músculo la única fuente de energía es el ATP, es necesario regenerarla para que la contracción muscular dure en el tiempo. Hay diversas vías metabólicas que pueden intervenir según el esfuerzo, tiempo e intensidad del ejercicio que realicemos.

Vía ATP-CP o fosfágeno

Ejercicio muy intenso y de muy corta duración. Permite conservar una potencia muscular elevada durante unos 8-15 segundos. Sin necesidad de oxígeno para la reacción pero si para “rellenar” los depósitos de ATP que en cuestión de minutos vuelven a estar disponibles.

Vía glucolisis anaeróbica

Ejercicio intenso y de corta duración (15 segundos a 2 minutos). Se activa en presencia o ausencia de oxigeno pero no lo utiliza. Cuando realizamos un ejercicio intenso la hinchazón de los músculos comprime los vasos sanguíneos y rebaja la aportación de oxígeno, lo cual llega a producir lactato tanto en músculo como en sangre provocando un estado muy desfavorable para el trabajo del organismo.

Vía aeróbica

Ejercicio de ligero a moderado y de larga duración. Aportación constante de oxígeno y un proceso más lento para obtener energía.

La fuerza en el km vertical

Necesitamos un sistema muscular potente que aguante, de este modo las articulaciones sufrirán menos y nuestro rendimiento y eficiencia mejorarán muchísimo. Tener un buen tono muscular nos ayudara a soportar mejor las cargas del entrenamiento y a prevenir lesiones.

Cuando hablamos de fuerza nos referimos al hecho de dotar los músculos de energía.

La fuerza va a ser la energía de nuestros músculos; en una competición nos va a permitir subir las cuestas y a mantener durante más tiempo nuestra manera de correr.

En las sesiones de entrenamiento hay que incorporar al menos un día a la semana de trabajo de fuerza y este irá pasando de trabajo genérico.

Cómo entrenar un km vertical

Entrenar el Metabolismo aeróbico - anaeróbico en el km vertical

Un km vertical nos exigirá un trabajo de resistencia aeróbica - anaeróbica. Son carreras cortas con un esfuerzo intenso que genera un importante deuda de oxigeno corriendo o caminando siempre al límite de nuestras posibilidades.

Hay tramos en los que hay que trepar y agarrarse a todo lo que la naturaleza del camino pueda ofrecerte. Correr durante todo el trayecto es casi imposible, se debe tener una técnica muy depurada y una fuerza de piernas considerable.

Un km vertical como una prueba de media duración (por la producción de lactato a causa de los fuertes desniveles), de larga duración I o larga duración II, dependiendo de la prueba en concreto y/o del nivel del deportista que la afrontara.

Al tratarse de pruebas de menor duración (en comparación con las otras disciplinas de carreras por montaña), podemos y debemos trabajar a porcentajes más altos de nuestro Consumo Máximo de Oxígeno (VO2máx).

Esto supondrá una mayor preponderancia del metabolismo anaeróbico láctico al que, deberemos prestar mayor atención en el entrenamiento. Por ejemplo con trabajos fraccionados sobre distancias desde 200 hasta 800 metros en pista (o desde 30 segundos hasta 2 minutos y medio aproximadamente.

Tomar largas colinas en el entrenamiento a un ritmo suave, tratar de seguir corriendo y disfrutar del proceso. Si no tenemos la posibilidad de entrenar en una larga colina empinada, buscar una colina empinada pero corta y subirla a un ritmo más rápido que lo haríamos compitiendo, y bajar la colina andando para recuperar, y volver a repetirlo.

Trabajo de fuerza en el km vertical

Inicialmente, la mejora en esta faceta la buscaremos a través de un trabajo estructural de la musculatura extensora de las articulaciones de la rodilla y la cadera -esencialmente los cuádriceps y el glúteo.

Para ello, podemos recurrir a ejercicios cómo la sentadilla o la prensa de piernas. El atleta y especialista en el km vertical Marco Di Gasperi decía en una entrevista “me gusta dedicarme a entrenar específicamente en el gimnasio para ganar fuerza. Por ejemplo, uso la extensión de la pierna, prensa de piernas y otros ejercicios como sentadillas.

También hago arriba y abajo repeticiones en una caja grande (60cm de alto), esto es muy bueno para la fuerza y la resistencia”, aunque el trabajo en un gimnasio es del todo adecuado para la ganancia de fuerza, también podemos realizar este tipo de trabajo en exteriores, con un fin más preventivo y complementario al entrenamiento.

Tras un periodo de adaptación óseo - muscular (carga media y en torno a 15-20 repeticiones), pasaríamos a una fase hipertrófica con objeto de aumentar nuestra fuerza máxima (carga sub máxima y en torno a 8-12 repeticiones); y finalmente, a una etapa de fuerza-resistencia específica. En este periodo, buscamos la realización del gesto técnico con una ligera sobrecarga (10-15% del peso corporal) y con tiempos de trabajo entre 30 segundos y 2 minutos y medio.

Para ello, podemos recurrir a ejercicios cómo subida al cajón o zancada alterna, portando un cinturón lastrado o una sobrecarga ligera. Es muy importante la supervisión de un profesional a la hora de planificar y realizar este tipo de trabajo.

No nos olvidemos en este apartado del Trabajo del CORE. Los abdominales y la estabilidad son muy importantes que sin duda proporcionara beneficios.

La técnica

En subidas es preferible recortar la zancada e inclinar el cuerpo ligeramente hacia delante. Los brazos (si no llevamos bastones) nos pueden ayudar realizar palanca con la mano en nuestro muslo.

Si decidimos utilizar bastones clavaremos primero un lado y avanzaremos la pierna contraria o clavaremos los dos a la vez realizando fuerza y palanca con ellos para aprovechar toda la fuerza extra que generaremos. Sin embargo, el uso de esta herramienta genera un eterno debate sobre si realmente ayuda o no.

Quizá sólo sea adecuado para aquellos que dominan perfectamente su uso, ya que además de molestos para uno mismo, pueden llegar a ser peligrosos para la integridad de los atletas que nos vienen por detrás.

En montañas largas y con mucha pendiente será muy difícil correr, es todo cuestión de eficacia y a veces es mucho más eficiente caminar. Se trata de encontrar el equilibrio; correr el mayor tiempo posible, pero saber cuándo cambiar para mantener el ritmo y la velocidad. Tenemos que evitar la creación de un exceso de ácido láctico durante la competición.

A medida que nos acercamos a un objetivo competitivo importante, tramo final del proceso de adaptación del entrenamiento, hay que realizar un refinamiento y perfeccionamiento de todos los procesos funcionales y estructurales implicados.

Esta preparación estructural debe transformarse gradualmente en un entrenamiento integrado, empleando cargas de trabajo similares o parecidas a las competitivas en el que fuerza, resistencia y técnica se entremezclan.

Conclusiones sobre el km vertical

  • Un Km vertical es una prueba de resistencia que requiere esfuerzos intensos durante un tiempo no muy prolongado o de media duración.

  • Sin ser la única vía utilizada, el metabolismo oxidativo de la glucolisis aeróbica es la fuente principal utilizada en este tipo de pruebas.

  • Según las características de la competición, este tipo de pruebas son de resistencia de media duración o larga duración.

  • En nuestros entrenamientos deberemos dar importancia a mejorar nuestro VO2Max mediante carreras a ritmos muy fuertes como series cortas en llano o en cuesta.

  • Deberemos trabajar también nuestro umbral anaeróbico para mejorar la utilización y reservas de glucógeno en competición.

  • El entrenamiento de fuerza cobra una gran importancia para mejorar en esta disciplina, es importante seguir una planificación donde primero trabajaremos aspectos de adaptación anatómica con cargas moderadas y poca especificidad seguida de un trabajo de hipertrofia y ganancia de fuerza para finalizar con un trabajo más específico a nuestra disciplina deportiva.

  • La técnica también tiene importancia en este tipo de pruebas. Correr con palos o sin ellos, correr, caminar, son aspectos que deberemos practicar específicamente en algunos de nuestros entrenamientos.

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