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Mayo 21, 2021 - CORRER

Corriendo en calor

Los meses de abril a septiembre son los meses de verano en el hemisferio norte de nuestro planeta, lo que significa que al entrenar y al participar en competencias de larga distancia es importante tomar en cuenta los efectos del calor.

Para hacer una buena carrera en condiciones de calor debes enfrentar una crisis de tipo termodinámica que se presenta en tu organismo cuando la temperatura o la humedad ambiente son elevadas.

La manera de enfrentar esa crisis tiene que ver con dos factores que tu puedes controlar: La medida en que manejes la hidratación que requiere tu organismo para cumplir con su labor de “refrigeración”, y la ropa que uses para correr.

Aquí es importante decir que cuando la deshidratación alcanza ciertos niveles y/o cuando la temperatura corporal llega a cierto punto aparece la fatiga, que en el mejor de los casos te hará bajar tu rendimiento, pero que en casos extremos te puede causar daños importantes.

Recuerda que cuando aparece la fatiga ya no habrá tiempo para que te recuperes antes de llegar a la meta, o lo que es lo mismo, ya no habrá mucho que puedas hacer para recuperarte ese día. De aquí la importancia de hacer lo que esté a tu alcance de manera preventiva a fin de que evitar que se presenten problemas. Estas son nuestras recomendaciones:

Hidratación

La deshidratación y la elevación de la temperatura corporal son dos factores que determinan la aparición de la fatiga, pero lo primero que debe entenderse es que deshidratación y elevación de la temperatura corporal son dos factores diferentes.

Es posible deshidratarse sin que se eleve la temperatura corporal, y es posible que se eleve tu temperatura corporal sin que te hayas deshidratado, aunque al participar en carreras largas, como en un maratón, es frecuente que ocurran las dos cosas al mismo tiempo.

Cuando la deshidratación llega a niveles del tres por ciento del peso del tu cuerpo empiezan a sentirse los efectos de la fatiga y la baja en el rendimiento. Para alguien que pese 70 kilos, un tres por ciento de su peso serán dos kilos, que equivale a haber perdido dos litros de fluido.

Lo importante de ese dato es que la velocidad a la que el agua se incorpora al torrente sanguíneo es más lenta a la velocidad a la que se pierden los fluidos a causa del sudor, por lo que si se llegas a ese nivel de deshidratación ya no será posible que te recuperes antes de llegar a la meta.

Por eso es importante hidratarte desde el día antes de tu sesión larga, además de empezar a beber fluidos desde su inicio, recordando que eso debe hacerse a intervalos de 15 a 20 minutos entre cada uno.

Intoxicación con agua

Aquí procede una observación: Al recomendarte beber agua o fluidos desde antes de la sesión o desde el inicio de la carrera, no se trata de beber todo lo que puedas tomarte.

Beber menos de lo necesario te puede llevar a sufrir de deshidratación, pero beber agua en exceso puede inducir una condición que se conoce como hiponatremia, que consiste en que al beber agua en exceso se produce una baja significativa de minerales en el cuerpo, en especial de sodio, que puede llegar a ser grave.

Los síntomas de esta condición incluyen nausea y desorientación, que son muy parecidos a la deshidratación, lo que hace que en algunos casos el corredor beba más agua, agudizando el problema.

¿Cuánta agua se debe beber para no caer en un extremo? Timothy D. Noakes, de la Universidad de Ciudad del Cabo, autor del libro “La Hiponatremia del Ejercicio” (1992), recomienda que el volumen de líquido que se ingiera oscile entre 400 y 800 mililitros por hora, dependiendo de cada persona y del clima en particular.

Hay dos factores que juegan un papel importante en la hidratación, en especial en el caso de un de maratón, que son la distancia entre los puestos de abastecimiento y el volumen de los recipientes que se le ofrecen al corredor, ya que influyen de manera directa en la cantidad de fluido que éste bebe durante la carrera.

Algunos maratones ubican sus puestos de abasto a cada dos kilómetros y medio, lo que se acomoda muy bien para la mayoría de los corredores, ya que si se supone un paso promedio de seis minutos por kilómetro, ese corredor pasará por cada puesto de abasto cada 15 minutos.

¿Cuánta agua debes tomar en cada puesto de abasto? Lo ideal es que ingieras entre 150 y 200 mililitros cada 15 minutos, que para ponerlo en términos más comprensibles sería algo así como la quinta parte de un refresco comercial.

Sin embargo, y como cada caso es distinto, es importante que cada quien tome sus precauciones personales, para asegurarse de beber las cantidades adecuadas a la circunstancia en la que esté corriendo.

¿Cuánta agua debes beber durante un maratón o una sesión de entrenamiento larga? La USA Track & Field de los Estados Unidos, recomienda hacer lo posible por que la cantidad que se beba sea la misma cantidad que se pierde por el sudor durante una sesión o una carrera.

Para aproximarse lo más posible a esos niveles, la USAT&F recomienda hacer una prueba que consiste en salir a trotar durante una hora, midiendo algunos parámetros que te permitirán tener una idea muy cercana a lo que son tus necesidades personales. Este es el procedimiento:

  • Asegúrate de ir a orinar y estar bien hidratado antes de empezar la prueba.
  • Obtén tu peso exacto y sin ropa antes de iniciar la sesión.
  • Sal a correr durante una hora. Toma nota del tipo de trayecto por el que corriste, del paso que mantuviste durante la prueba, y de las condiciones de temperatura ambiente y Humedad Relativa.
  • Toma nota de la cantidad de agua que bebiste durante esa hora, recordando que un mililitro pesa un gramo. Si bebiste medio litro de agua, que son 500 mililitros, ingeriste un total de 500 gramos de agua.
  • Al terminar el recorrido obtén tu peso en la misma báscula y sin ropa.
  • Suma tu peso inicial a la cantidad de agua que bebiste, y réstalo a tu peso final. Esa es la cantidad de fluido que perdiste durarte esa hora, y esa es la cantidad de agua que deberías beber por cada hora de entrenamiento.
  • Ejemplo: Peso inicial (70 kilos) más el peso del agua que bebiste (0.50 kilos), lo que suma 70.5 kilos, menos tu peso final (70.0 kilos) = 0.5 kilos. Esa es la cantidad de agua (medio litro) que debes beber por cada hora de ejercicio

Tu ropa

Una de las primeras medidas a tomar al correr en calor es usar ropa blanca o de colores claros, y si la intensidad de los rayos del sol es muy fuerte, utiliza una gorra, también de colores claros. La razón para esto es sencilla: Tu cuerpo absorbe calor de la radiación solar, por lo que debes cubrirte para evitar que tu cuerpo sufra ese efecto.

Algunos corredores piensan que quitarse la camiseta les ayudará a refrescarse, pero esa es una verdad a medias. Aunque la ventilación te ayuda a disipar calor, la radiación solar directa sobre tu piel hará aumentar el calor que se acumula en tu organismo, que acabará por sumarse al que generas al correr. Haz de tu ropa un aliado y no un enemigo.

Finalmente: Una buena medida para refrescarte durante una sesión larga es, además de beber agua, mojarte la cabeza y el tronco cada cierto tiempo, para ayudar a evitar que la temperatura de tu cuerpo se eleve. Como en todas las cosas: Un poco de previsión te ahorrará muchos dolores de cabeza.


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