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Agosto 31, 2021 - CORRER

Correr después de los 40s

Una vida satisfactoria nos inspira a realizar nuestras actividades con más entusiasmo unas que otras, pero todas con emoción.

La mejor manera que he descubierto para empezar el día, es levantarme a las 5:30 AM y salir a correr, así generas las endorfinas, necesarias para llevar a cabo todas tus actividades diarias con entusiasmo.

Normalmente corro 6 días y descanso uno, claramente en este último tengo menos energía para mis actividades cotidianas, sin embargo, es necesario dejar descansar los músculos y tendones por lo menos un día a la semana. Según la etapa de entrenamiento, normalmente corro entre 60 y 90 Km. por semana.

Para correr y disfrutar plenamente es importante mantenernos libres de lesiones, especialmente después de los 40, la experiencia me ha enseñado algunos secretos que comparto contigo:

EQUIPO

Lo más sencillo y menos costoso, correr debe ser deporte accesible para todos.

  • Descubrir la marca y modelo de tenis que te acomode y no cambiarlo, comprar un par del mismo número y modelo cada 6 meses y rotarlos.
  • Calcetines, a mí me funcionan los delgados, los menos sofisticados, procuro tener por lo menos 8 pares en buenas condiciones.
  • Para mí, la moda en la ropa no es importante, procuro tener un mínimo de 4 shorts del mismo modelo, cómodos, el "Niké" azul marino o negro me funciona y camisetas dryfit, cómodas del color que sea y la sudadera la misma hasta que se acabe.
  • En los entrenamientos de fondo (más de 1:20Hrs), siempre llevar cinturón con cuatro botellitas con agua o isotónico en distancia la clave es NO deshidratarte.
  • Cronómetro sencillo, que marque 20 Laps para repeticiones y sirva como despertador, una alarma entre semana y otra los fines de semana, una hora más tarde.

ENTRENAMIENTO

  • Calentamiento indispensable para un buen entrenamiento: Estiramiento 5 min., muy ligero subiendo las piernas y 20 min. de trote suave indispensable para conservarte libre de lesiones.
  • Estaciónate lejos, caminar ayuda a calentar.
  • Tu entrenamiento debe ser variado y divertido "NO PAIN NO GAIN".
  • Tener objetivos de competencia a corto, mediano y largo plazo nutre la motivación. Un 10K de una carrera de Emoción Deportiva, una carrera a campo traviesa.
  • Tomar el medio/maratón o maratón como un viaje familiar y nunca repetir es buena práctica, para conocer ciudades y complementar la competencia.
  • Un entrenador profesional o algún cuate con mucha experiencia que te diseñe un programa adecuado de entrenamiento, te ayudará a enfocar tus objetivos.
  • Un grupo de amigos para entrenar e ir a las competencias motiva a mejorar tu nivel. Correr con alguien mejor que tú mejorará tus tiempos.
  • Debes variar tu entrenamiento diario. Parte fundamental son las repeticiones cortas, las repeticiones largas, los ritmos, el trote, las largas, las cuestas y el cerro. Nunca hay que descuidar los ejercicios básicos de fuerza: Abdominales, barra, fondo, desplantes y polainas.
  • Para tener un buen performance en las competencias debes, como todo en la vida, mantener un adecuado balance de las variables clave: estatura, peso y fuerza. Para correr bien, tu peso debe relacionarse con tu estatura, si mides 1.70 debes pesar 70 Kg. claro que si mides 1.70 y pesas 60 Kg. y además tienes fuerza y condición probablemente serás elite.
  • Nutrición: para tener un buen balance entre peso, estatura y fuerza, además de entrenar, te debe emocionar lo que comes. Si quieres bajar de peso, privilegia las proteínas sobre los carbohidratos, si quieres más energía come más carbohidratos, siempre con una dieta balanceada. Son preferibles los carbohidratos derivados de la fruta a los de las harinas. Huye de la grasa y la sal en exceso.
  • Después de correr, hidrátate bien, de preferencia con agua; en los entrenamientos de más de 1:20Hs. siempre lleva tu cinturón con agua o Gato, si te hidratas bien después de un entrenamiento o competencia tu recuperación será mucho más rápida.
  • Dormir bien, es probablemente el factor fundamental para estar libre de lesiones, la recomendación es leer un buen libro, te duermes rápido y profundo.
  • Enfriamiento y estiramiento, imprescindibles para no lesionarte. Debes de enfriar con un trote ligero, mínimo 5 min, seguido de una caminata de 5 min, para luego estirar por lo menos 10 minutos, si tienes algún dolor, frótate con hielo al bañarte, evitarás la mayoría de las lesiones.

¡Disfruta la vida con emoción!

Humberto Trejo "El Incansable"


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