¡Hey, runner! Consiente a tus piernas

Para muchos corredores la sensación de piernas cansadas, pesadas o adormecidas es un suplicio constante. Se vale que después de una sesión de entrenamiento a fondo o de una competencia fuerte las piernas se agoten, sin embargo, el proceso natural de recuperación nos indica que éstas son consecuencias pasajeras.

Sin embargo, las llamadas “piernas cargadas” pueden ser un problema crónico que, aunque pasen los días, no desaparece, o no del todo, porque al volver a nuestra rutina se inicia nuevamente este ciclo de cansancio, al parecer, interminable.

Lo peor que nos puede pasar es (mal) acostumbrarnos a esta sensación, pensando que finalmente es normal porque a diario —o varias veces por semana— les exigimos un desgaste físico por encima de la media, e incluso lo padecemos más allá de la actividad deportiva digamos, por ejemplo, en un día común de oficina o escuela.

Así es que lo primero que debemos saber es que por mucho que nuestros ejercicios en running u otro deporte sean fuertes, el estrés al que sometemos a nuestros músculos del tren inferior debe ser pasajero. Si esto no es así, entonces hay algo que estamos pasando por alto, y somos nosotros mismos quienes nos provocamos esta molesta sensación.

Veamos cómo podemos prevenirlo.

Antes de iniciar

• Hidrátate adecuadamente. La deshidratación de los músculos para un corredor es fatal, provoca calambres y agarrotamientos. La hidratación constante es básica incluso si no eres un deportista de alto rendimiento, pero si lo eres, es ideal tomar un par de vasos de agua natural antes de comenzar a correr y procurar dar pequeños sorbos a lo largo del entrenamiento.


• Calienta y estira. Parece obvio, pero aunque no lo creas hay corredores, quizás los menos experimentados, que se saltan este importante paso. Inicia tu rutina haciendo caminata rápida por unos minutos, luego trota suavemente e incorpora sobre la marcha algunos desplantes, alzamiento de rodillas y termina con unas cuantas sentadillas. ¡Ahora sí, a correr!

Ya estoy corriendo, ¿ahora qué?

• Evita el asfalto. Ya sabemos que la vida citadina nos hace correr la mayoría de las veces sobre el asfalto, pero el impacto que éste provoca sobre los músculos y articulaciones de nuestras piernas es alto (aunque lleves puestos los tenis de más alta tecnología), así que procura intercalar algunos kilómetros en pasto o tierra. ¡Hay varios camellones y parques que te lo permiten!


• Reduce la zancada. Una zancada amplia equivale a un mayor impacto, por lo que acortarla es una manera de lograr que tus piernas no soporten más castigo del necesario. A fin de cuentas, seguirás avanzando.


• Evita las bajadas. Si corres cuesta abajo es muy probable que no controles adecuadamente la velocidad y hagas sprints innecesarios, provocando que la fuerza de gravedad más la velocidad, golpee directamente a tus cuadríceps... y no queremos eso, ¿verdad?

...y hacia el final...

• Desacelera antes de terminar. Dosifica tu tiempo de carrera. Si sabes que estás cumpliendo tu meta del día o que el tiempo se te está terminando, reduce la velocidad paulatinamente y corre unos cientos de metros a velocidad cada vez más baja, hasta llegar casi al trote con el que iniciaste. Con esto le estarás dando un buen respiro a tus músculos.


• Estira. Sí, otra vez y exactamente como al inicio: estira para evitar calambres, tirones o cualquier otra molestia.


• Haz baños de contraste. Nada mejor que una buena ducha donde intercales agua caliente y fría para recuperar el flujo sanguíneo.


• Descansa elevando las piernas. Ya sea un buen rato o al momento de dormir, eleva las piernas sobre un par de almohadas para facilitar el retorno venoso.

¡Ah! Y como siempre, te recomendamos llevar una buena alimentación rica en minerales, vitaminas y proteínas, siempre con una guía nutricional profesional para complementar no sólo tu vida deportiva, sino también tu estado de salud en general.

Verás que te sentirás mucho mejor y tus piernas te lo agradecerán.